やる気が出ない6つの原因とその対策
頑張りたいのに頑張れないと悩まれている方は多いのではないでしょうか？
そんなあなたに、今回はやる気が出ない主な原因6つとその対策をシェアしたいと思います。
最後に多くの方が誤解している、知らないと損をすることもお伝えしていますので、是非最後まで目を通してくださいね。
1.「しなければならない」が口癖になっている
これは誰かにやらされているという暗示が含まれている言葉です。
やらされ感は人のやる気を奪ってしまいます。
誰でも経験があると思いますが、人からあれこれ言われてやらされるのって非常に苦痛ではないでしょうか？
面倒くささを増幅させ、ものすごく疲れる原因となり、心臓にも悪いと言われています。
その結果、自分の人生を自分でコントロールしているという感覚を失い、無気力になります。
<解決法>
「しなければならない」を「しよう」へ言葉を変えましょう。
「しよう」は自分で決めている感覚をもつ言葉です。
やる気を失わせるやらされ感と対極にあるのが自己決定感であり、それはやる気をアップさせ、疲れるも半減させます。
自分から進んでやることって、たとえ疲れることであっても達成感であったり、心地の良い疲労感であったりしますよね。
2. やり残しや未整理事項がある
未完了のものを頭では忘れていたとしても、心には引っかかったままの状態となっています。
これは、ツァイガルニク効果(Zeigarnik effect)とよばれています。
人は達成できなかった事柄や中断している事柄を、達成できた事柄よりもよく覚えているという現象です。
これは頭の回転を鈍くさせてしまいます。
つまり、
物事に集中できない
何事も面倒に感じる
心が晴れない
やる気がでない
という状況を引き起こしてしまいます。
<解決法>
TODOリストを作成し、やり残しを潰し、未整理事項を整理しましょう。
一つ一つ終わらせていくことで、達成感と、頭の中のゴミが片付いたようなスッキリとした気持ちを持つ事ができるようになっていきます。
3. 変化のない生活を送っている
マンネリ化した生活を送ることは人のやる気を奪います。
理由は2つです。
１つは成長できないから。
人の心は、成長している時は活き活きしていますが、成長が止まった途端に、何のために生きているのかわからなくなり、退屈さを感じるようになります。
もう1つは好奇心を失うから。
新しい発見や感動が減ってくると新しいことへのチャレンジする気も失うようになってしまいます。
<解決法>
快適領域(コンフォートゾーン)からの脱出をしましょう。
つまり、やった事がないことで、少しチャレンジングなことする。
また、少し緊張することをする。
「少し」というのが重要です。あまりにもコンフォートゾーンから離れすぎたことにチャレンジすることは、かえって害になってしまうことがあるからです。
好奇心を刺激するため、
習い事を始める。
初めての店で食事をする。
知らない街を歩いてみる。
新しい服や靴を買ってみる。
など、是非出来ることから始めてみましょう。
4. 運動不足と睡眠不足
やる気に大きく関わるドーパミンの分泌。
ドーパミンの不足は、言わばガス欠の状態なのです。
当然やる気が出ない状態になります。
<解決法>
通勤、通学等で毎日歩くという方でも、一日どの程度歩いているのかスマホ等の歩数計で
確認してみましょう。
理想は5000から7000歩は歩きたいところです。
また、必要な睡眠量は人により異なりますが、成人でも7から8時間と言われています。
休日の寝溜めではなく、毎日の睡眠量を理想な状態に近づけるようにするのがいいでしょう。
5. バイオリズム
周期的にやる気がでない時期があるという方もいると思います。
例えば、気温差の大きな春や秋に、自律神経が乱れるなどの原因が考えられます。
また、ホルモンバランスや天気などの影響により乱れる方もいるかもしれません。
<解決法>
諦めて受け入れる。
今はこういう時期だと受け入れ、頑張らない。
最低限の事だけやる。
のんびり過ごすことを心がける。
とにかく寝る。
などで、自分を労ってみましょう。
6. 精神的、肉体的な疲れが溜まっている
仕事や家事、育児などで精神的、肉体的な疲れが溜まっている場合、やる気につながるエネルギーが不足してしまいます。
<解決法>
バランスの良い食事と十分な休息、睡眠をとって、エネルギーの回復に努めましょう。
最後に、多くの方が誤解されている「やる気スイッチ」についてお伝えしたいと思います。
脳には即座核という部位があり、ここに刺激を与えるとスイッチが入ります。
刺激を与えるためには「やり始める」ことが大事なのです。
やり始めると、作業興奮により、5から10分後にやり気が出てきます。
人はそのようにできているのです。
やるが先で、やる気は後。
ここを誤解してずっとやる気スイッチを探してしまう方がいます。
自分らしく生きたい。自分の人生なのだから、日々活き活きと生きていきたい。そう感じておられる方は多いと思います。
まずはやる気の出ない6つの原因とその対策で思い当たるものがありましたら、改善に取り組まれてはいかがでしょうか？
不安な気持ちを切り替える2つの方法
私たちはなぜ不安な気持ちになるのでしょうか？
例えば、ご自身の体型や髪の悩み、将来のこと、就職、転職、お金、老後などでうまくやっていけるのだろうかと心配と不安で仕方がない気持ちになる。また、親であれば子供のことで、受験や友達関係のことなどが心配で眠れないなど。。。
心配してもどうにもならないと分かっていても、不安が頭から離れないため何とかしたいと思われている方は多いのではないでしょうか？
一言でいえば、視野狭窄の状態(トンネル視=トンネルの中から外を見るような状態)に陥っているのが原因と言えます。
そのために、そのことばかりを考えてしまうのです。
では、どうすれば狭くなった視野を広げることができるのでしょうか？
すぐにでもなんとかしたい方のために即効性のあるものと、中長期的にじっくりと改善する方法の２つを紹介します。
1. 即効性のある、不安な気持ちを切り替える方法
これは、多くのアスリートの方々実際に使用されている方法なのですが、“下方比較”という方法となります。
“下方比較”とは、自分より辛い状況にある人々のことを想像するという方法です。
癌で余命宣告を受けた方、その身内の方の気持ち。
難病を持って生まれた子供の親の気持ち。
倒産やリストラで職を失った方の気持ち。
また、世界に目を向ければ、シリア、アフガニスタン、リビアなどでの内戦や紛争があります。このようなエリアでは、宗教上の問題、民族同士の対立、領土の奪い合いなど複雑な問題があり、子供や女性も命の危険にさらされ、虐待や食料不足、教育の問題があります。
このような方々の状況に比べれば、自分の悩みなんて、小さなものだという気持ちになって、解消されていくだけでなく、同時に頑張ってみようという気力が湧いてくる方法となります。
2. 中長期的にじっくりと改善する、不安な気持ちを切り替える方法
将来の出来事に対する情報不足が原因で、ネガティブ思考に陥ってしまう場合があります。
この場合は、下記を実践することで確実に状況が良くなり、不安な気持ちを減らすことができます。
まず、不安に思うことを紙に書き出す。
なぜ不安になるのか理由を思いつく限り書き出す。
書き出した理由に対して、どのような対策が取れるのかを思いつく限り書き出す。
書き出しが終われば、不安な気持ちとその理由、そして取れる対策を客観視できるため、この時点で気持ちはかなり落ち着いてくるでしょう。
あとは、取れる対策に優先順位をつけて、実践するのみです。
これは、書き出すことでとりあえず気持ちを落ち着かせ、その後、時間をかけて不安を潰していく方法となりますので、より確実な方法と言えます。
自分らしく生きたい。自分の人生なのだから、日々活き活きと生きたい。
そう感じられておられる方は多いと思います。
不安な気持ちに悩まされている方は、是非これらの不安な気持ちを切り替える方法を試してみてはいかがでしょうか？
精神的なストレスを減らす4つの方法
仕事のストレスで体調や気分がすぐれない。知らず知らずのうちに、ストレスを溜め込んでしまっているのでは？と悩まれている方は多いのではないかと思います。
巷では、ストレスの軽減方法や、自律神経の整え方についてさまざまな情報が溢れています。
例えば、積極的に摂取すべき食べ物や、運動による対処法などです。
しかし、あれもこれも取り入れようとすると、かえってストレスとなり、疲れる原因となります。
ストレスにより自律神経が乱れてしまっている方にとっては、良いことではありません。
精神的なストレスは、考え方によって生み出されるため、考え方を変えることが重要となります。あれもこれも対処法を試そうとするのではなく、「しないこと」を決めることで、ストレスにうまく対処できることがあります。
では、「しないこと」とはどのようなことがあるのか順番に見ていきましょう。
1. 怒りの感情を溜めない
怒りはネガティブなことだと考える方は多いとおもいます。しかし、怒りの感情を抑えすぎると自律神経の乱れにつながり、ストレスが溜まります。
真面目な方や、優しい方は怒りの感情を飲み込んでしまう傾向があるため、特に注意が必要です。
世の中には、理不尽なことがたくさんあり、そのようなことに対しては、時には怒りの感情を表現しなければ自分に嘘をつくことになり、また、他人に自分の気持ちを気付かせることかできません。これは精神的に非常に大きなストレスとなります。
ただし、子供の喧嘩ではありませんから、怒りを剥き出しにして、感情のままに行動をするのではありません。
自分らしく生きる方法の回でも書いていますが、怒りは二次感情の一つです。
二次感情は本当の思いではないため、安心、安全を満たしたいという一次感情に意識を向け、心を客観視することで自分を取り戻すことができるようになります。
その上で、あくまで冷静に、論理的に自分の主張を行い、対応すべきものには対応し、必要ないもには対応しない。怒りの感情を我慢して引きずるのではなく、自分の意見をはっきりと伝え、自己の一次感情に素直になるということで、自律神経を整えることにつなげます。
2. 悩むことをやめる
不安なこと、心配なこと、イライラすることなど、ネガティブな考えが頭に浮かんで、いつまでもグルグル回ってしまう経験をしたことのある方は多いのではと思います。
自分では考えていると思っていても、それは考えているのではなく、悩んでいるという状態なのです。
悩んでいると、脳は緊張状態となり、長時間悩み続けいていると、交感神経優位の状態が続き、自律神経が乱れることにつながります。
悩んでいる時間が長いと、それが癖になり、いつも無意識のうちに悩んでいるという状態になってしまいます。
このような方は、原因を探ろうとして、ますます悩んでしまっていることがあります。
しかし、原因、理由があるわけではありません。単なる癖だからです。そのため、原因、理由を探すことは無駄なことなのです。
癖を治すためには、意識して別の癖をつける必要があります。
悩む癖をやめるためには、どのような癖をつければいいでしょうか？
それは、真逆のこと、すなわち、楽しいこと、リラックスできることを思い浮かべる癖をつけるのが良いのです。
いつも楽しいことを思い浮かべることを続けると、それが癖になります。無意識でそれができるようになれば、悩み癖はなくなるでしょう。
3. 自己否定をしない
自分自身を否定する考え方は、何をやってもストレスに感じるようになります。
上手くできていることでも、上手くできていないとすり替えて考えてしまったり、成功したことも、偶然だと考え、いつも自分はダメだと考えるようになります。
そうなると、他人からも、ダメな人間だと思われていると感じてしまい、必要以上に他人の顔色を伺うようになったり、悪く思われないように振る舞ったりする癖がついてしまいます。
これを変えるためには、他人からどのように思われているのかを過度に気にしないようにすることが必要です。
現在の自分を比較するのは他人とではなく、過去の自分です。昨日の自分より、一つでもできることや知識などが増えていれば良いのです。成長している証です。
例えば、他人に挨拶ができたとか、お年寄りに席を譲ったとか、予定していたよりも多くの仕事が片付いたとか、うまく料理ができたとか何でも良いのです。
小さな成功を意識するようにすれば、意外と自分が成長していることに気づくかもしれません。それを積み重ねていくうちに、自信を持つことができるようになっていきます。
4. 他人に期待しない
他人に対して過度に期待してはいませんか？
よく言われることに、「他人と過去は変えられない」というものがあります。
自分の意思でコントロールできないものに、期待しすぎては、期待外れとなった場合にストレスとなってしまいます。
他人に対する期待値をかなり下げておくことで、結果が同じでも、思っていたより期待に応えてもらえたとプラスに考えることも可能になり、自分自身のストレスを減らすことができます。
自分らしく生きたい。自分の人生なのだから、日々活き活きと生きたい。
そう感じておられる方は多いと思います。
知らず知らずのうちに、ストレスを溜め込んでしまっているのでは？と悩まれている方は、是非、ストレスにうまく対処するために、「しないこと」を決めてみてはいかがでしょうか？
やる気と充実感を保つ2つの方法
何をするにもやる気がでない、仕事をしていても充実感がない。
しかし、どうすればモチベーションを保ち、充実した人生を送ることができるのか分からず、不安な気持ちになっている方は多いのではないでしょうか？
これは社会人であれば誰でも陥りやすい問題と言えます。
なぜなら、私たちは一般的に、学生時代は、高校や大学へ入学するため勉強をして、学校を卒業したあとは良い会社へ就職するということが、良い人生を送るために必要なことだと教育されてきたためです。
しかし、良い会社へ就職するということだけで、必ずしも良い人生を送ることが保障されるものではありません。
それなりの給料をもらえたとしても、自分に合った仕事(=自分の好きな仕事)でなければ、精神的に辛くなり、それを続けても幸せな人生を送ることはできません。
世間で一流と言われる企業へ就職したとしても、内情を知らない他人からは羨望されるかもしれませんが、自分の好きな仕事でなければ、やる気と充実感をもって長期的に仕事に取り組むことはできません。
自分に合った仕事(=自分の好きな仕事)は、やる気と充実感を保つのに、ひいては、充実した人生を送るのに非常に大切となります。
ただ、好きなことだけをして生活することができれば苦労はありません。現実問題として、食べるためには働かなくてはならず、我慢して同じところで働くしかないと考えておられる方は多いのではと思います。
また、好きな仕事がわからない、転職するにも給料が下がるなどリスクがあると悩まれておられる方も多いと思います。
そこで、発想の転換が必要なのです。
1. 仕事を中心に考えるのではなく、自分の人生を中心に考える
就職後の人生は何十年も続くのですから、何歳でどのようなイベント(例えば、いくら貯金をする、結婚する、子供をもうける、家を買うなど)をするのかの計画を立て、定期的に人生の棚卸しをしなければなりません。
つまり、自分のビジョンから、人生の短期、中期、長期の目標設定をすることが大切なのです。
人生の目標を設定すれば、それを達成するための一つの手段として、仕事を認識できるようになるため、モチベーションを保てるようになります。
人生の短期、中期、長期の目標設定は具体的で、達成した際の自分をリアリティを持って想像できるものでなければなりません。それが、目標達成の願望を強めることになるためです。願望が強ければ強いほど、その手段である仕事のモチベーションを高めることにつながるからです。
2. 公私を問わず様々なチャレンジを行う
ある段階で、現在の仕事が自分の人生に合わないということが見えてきたのであれば、
公私を問わず様々なチャレンジを行う中で、何が好きな仕事であるかを見つけていくことも必要かもしれません。
そのためには、自分にとって少しだけチャレンジングなことをやってみる。例えば、仕事で新たな人と関わってみることや、プライベートで新たな趣味を始めてみることもいいでしょう。
自分らしく生きたい。自分の人生なのだから、日々活き活きと生きていきたい。そう感じておられる方は多いと思います。
何をするにもやる気がでない、仕事をしていても充実感がない。そのように悩まれておられるなら、まずは目標の設定をし、自分にとって少しだけチャレンジングなことをやってみてはいかがでしょうか？
自分に自信を持つ5つの方法
私たちは誰しも、何かにチャレンジし失敗やミスをしたり、人前で恥をかいたりしたときに、落ち込んで自信を失うことがあります。
そのような経験は、恐れや不安の原因となり、再度チャレンジするときに、なかなか自信を持ちにくいものです。
自分に自信を持つ方法として、書籍やウェブ等で様々な方法が紹介されていますが、その中には、“自分はできると思い込むことが大切”といわれることがよくあります。
しかし、何の根拠もなく、ただ“自分はできる”といくら唱えたところで、本当の自信につながるのでしょうか？
そのようなアファメーション(自己暗示)のみでは、本心では何も変化のない自分に気づいているため、過去の失敗体験を凌駕するほどの自信を高める効果を得ることはできません。
どのようにすれば、自分に自信を持つことができるのでしょうか？
まずは、なぜ自分に自信がないのかを確認することが大切です。
例えば、次のような原因があるか自問してみましょう。
1. ネガティブ思考だから？
物事に対して否定的、消極的な思考をしてしまうのは、マイナス面ばかりをみてしまうクセがあるからかも知れません。
1 オール・オア・ナッシング思考
物事を白黒で二分する考え方。グレーはない。
少しのミスも許されないと考える。完璧主義に当てはまる思考。
2 すべき思考
状況や事情は考慮せず、“すべきである”、“しなければならない”と考える。
3 行き過ぎた一般化
経験や根拠が不十分であるにもかかわらず、一般化する考え方。一度しか起こっていないことでも、“絶対にこうなる”など早まった結論を出す考え方。
4 心のフィルター
物事の悪い側面にフォーカスし、良い側面を除外する考え方。
5 マイナス思考化
良いことがあっても、勘ぐった考えにより、悪いことにすり替える考え方。
6 結論の飛躍
“心の読みすぎ”と“先読みの誤り”の2つがある。前者は、他人の言行からネガティブな可能性を推測、相手に確認することなく最悪のケースを推測する。後者は、物事が悪い結果になるだろうという悲観的な考え方。
7 拡大または過小解釈
自分のマイナス面(失敗、弱みなど)は過大に受け止め、自分のプラス面(成功、強みなど)は過小に受け止める考え方。
8 感情的理由づけ
自分の感情のみを根拠に、思い込みで物事を結論付ける考え方。
9 レッテル貼り
行き過ぎた一般化がさらに進んでしまった考え方。失敗が起こったときに、自分または他人の人格まで否定するというような考え方。
10 個人化
自分がコントロールできない結果が起こったとき、全て自分の責任だと思い込む。
上記の思考パターンは、思い込みや完璧主義によるものが主な原因です。
ネガティブ思考が出てきたときに、このような思考パターンがあることに気づくだけでも、客観視できるチャンスとなります。
また、全ての物事が、自分が完璧と感じる状態になるのは不可能なので、70%の完成度の自分を許すことを心がけていきましょう。
2. 幼少期の生活環境？
幼少期に、親や先生、友達などから、自分の言行を否定されていた場合、それがトラウマとなり、上記のネガティブ思考につながり、自分に自信が持てないようになっている場合があります。
自分がどのような思考パターン持っているのかを客観視し、このブログで紹介しているいろんな方法を試してみてください。
3. これまで成功体験が少ないから？
成功体験が少なく、自信が持てない場合は、場数を踏んで、成功体験を積み上げることが解決につながります。まずはチャレンジすることが大切です。
自分にとって大きな課題であれば、自分の手に負える程度の小さな課題へ分割します。そして、自分の中で小さな目標達成(小さな勝ち)を積み重ねることで、成功体験を積み上げることができます。
4. 他人と比較してしまうから？
他人と比べて自分は劣っているではないかと感じる方は多いと思います。
しかし、他人のことをコントロールすることはできないので、比較すべきではありません。
比べるのは昨日の自分と今の自分。一つでも出来ることや知識が増えていればOKなのです。それを繰り返すことによって自信は生まれてくるようになります。
5. 準備ができていないから？
試験やプレゼンテーションなどが迫っている場合、準備ができていなければ当然不安になります。
すべきことを後回しにするクセがあるのかもしれません。
この場合、まずは準備に取り掛かることが重要です。試験勉強やプレゼンテーションなどの準備をするための環境を整え、一旦取り掛かってしまえば、脳内の後回し思考を抑えて、作業を進めることができるようになります。その際、課題を小さなものに分割し、一つ一つ片付けていくと達成感も生まれ、準備を完了することができるようになります。
準備ができていれば、それを根拠に自分はこれだけ準備をしたのだから大丈夫と自分に対して言えるようになります。
自分らしく生きたい。自分の人生なのだから、日々活き活きと生きていきたい。そう感じておられる方は多いと思います。
自分に自信を持つことができれば、前向きな人生を送ることができるようになります。
自分に自信がないと悩まれている方は、自分に自信を持つ最高の方法を試してみてはいかがでしょうか？
効果的に記憶力を高める4つの方法
通信ネットワークが高度に発達した現代では、ネットで検索すれば、知りたい情報のほとんどは、いつでも誰でも入手できます。
2020年に日本でも実用化が進められる5Gの環境下では、さらに超低遅延、超高信頼性、超多数同時接続となります。
その結果、AIの利用が増え、人間の知識や記憶は、ますます人工知能に取って代わられるようになるかも知れません。
そのため、これから人間に求められるのは、記録力ではなく、思考力と言われており、入学試験等も思考力を問う問題が増えてきています。
しかしその一方で、現実社会では、記憶力が求められるシーンは仕事でもプライベートでもまだまだ多いのです。
記憶力がいい人は、過去の経験内容を保持しており、必要なときに必要な情報を取り出すことができます。
そのため、必然的に仕事の飲み込みが早くなり、タスクを効率的にこなせる人材として重宝されます。また、取引先の方のたわいない会話を記憶し、商売をうまく進めることに役立てることもできます。プライベートでは、友達や大切な人の些細な一言を覚えておいて、のちにサプライズを起こすこともできます。
記憶力がいい人＝デキる人と言っても過言ではありません。それくらい記憶力は肝心と言えるでしょう。
しかし、これを読まれている方の中には、もともと自分は記憶力が悪いからなんとかしたいと考えている方や、最近記憶力が低下してきた気がすると悩まれている方も多いと思います。
記憶力の良し悪しは、何が原因なのでしょうか？
遺伝や年齢が原因なのでしょうか？
実は、記憶力は遺伝や年齢に関係なく、やり方ひとつで向上させることができるのです。
一般的に遺伝率に関して、記憶力は30〜55%が親からの遺伝と言われています。
やはり高い割合で、記憶力は遺伝によって決まってしまうのではないか、と思われるかもしれませんが、スポーツや音楽、数学的な才能の場合は、90％程度だと言われています。
記憶力は、生まれ持った才能ということではなく、努力ややり方次第で向上させることができる能力なのです。
また、年齢を重ねるにつれて、物覚えが低下してきたり、ド忘れの経験が増えたりすることを聞かれたことがあると思います。
しかし、記憶力の低下が加齢によるものというのは固定概念であり、原因は、歳をとるにつれ、生きてきた時間が長くなり、脳内の情報が多くなることによって引き起こされると考えられます。例えば、小学一年生と40歳の大人とでは、約6倍以上も生きた時間が異なります。脳内情報についても、小学一年生の場合、接するコミュニティは、家族、小学校、習い事といった比較的狭いものですが、40歳の大人であれば、学校生活だけでなく、社会人になってからのコミュニティが加わりますから、その間に経験するイベントは数えきれず、脳内情報は膨大なものとなります。
40歳の大人にとっては、非常に広範囲で大量の物事を、記憶の引き出しから取り出さなければなりません。小学生の小さな引き出しから何度も同じ記憶を取り出すのとは、難しさも記憶の定着率も違ってくるのが分かります。
記憶力低下の真の原因がわかったところで、効果的に記憶力を高めるにはどうすればいいのでしょうか？
まずは、覚え方について発想の転換をすることが必要です。次のポイントに気を付けてみましょう。
1. 復習のタイミング
記憶すべきことがあるとき、“覚えよう”と思っていませんか？ 人間の脳は、そもそもいろんなことを忘れてしまうようにできています。
ドイツの心理学者のヘルマン・エビングマウスの忘却曲線によると、最初に物事を覚えてから、ある時間経過後の覚え直しの時間節約率について下記のデータがあります。
20分後: 節約率は58%
1時間後: 節約率は44%
9時間後: 節約率は35％
1日後: 節約率は34%
2日後: 節約率は27％
6日後: 節約率は25%
1ヶ月後: 節約率は21%
つまり、例えば20分後の場合、節約率が58%ですから、最初に10分かけて覚えた事柄を覚え直す場合、4分程度でできるということになります。
記憶をコントロールするのは脳の海馬とよばれる部分です。海馬によって、長期記憶にすべき情報かどうかを判断しています。
判断の基準は、基本的には“生きていくために必要かどうか”です。不要なものはどんどん忘れ、短期記憶を入れ替えていきます。
復習するのに効果的なタイミングは、まずはその日のうち、そして、1日後、3日後と時間をあまりおかないことが重要です。海馬が短期記憶を留めておける期間は、約30日と言われています。そのため、最初に覚えた時から30日以内に繰り返し復習することが効率よく覚えられるコツと言えます。
2. 海馬の性質を知り、睡眠をとる
記憶を定着させるには、海馬に重要な情報であることを認識させ、長期記憶へ移行させなければなりません。したがって、節約率が高いうちに、何度も何度もそれを思い出し復習することが重要なのです。海馬は睡眠中に記憶を整理すると言われています。そのため、寝る前に覚えたいことに目を通し、理想としては、覚えた直後に８時間程度の睡眠をとるとよいとされています。
3. サプリメント
睡眠薬に頼りたくないけど、なんとかしたい方におすすめのサプリです。
また、記憶力と健康な血流をサポートすることで知られているイチョウ葉エキスもおすすめのサプリです。様々なメーカーから販売されていますが、特に定評のあるCalifornia Gold Nutritionのサプリがおすすめです。
フラボン配糖体22％およびテルペンラクトン5％を標準としたエキス120mgを含有しており、続ける事で、効果を実感しやすくなります。
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4. 思い出すことに重点を置く
そもそも、記憶力が良いというのは、覚えたことを必要な時に、必要なことがスムースに思い出すことができるかということです。
そのため、“覚えよう”とするのではなく“思い出そう”とすることに重点を置きましょう。インプットだけでなく、アウトプットが記憶の定着に重要だからです。アウトプットの訓練がされていなければ、覚えたことを思い出す力がつきません。
アウトプットのやり方で効果的な方法は、覚えたいことを口に出す、場合によっては他人に説明するように自分で言ってみることです。自分が理解していれば説明することができ、長期記憶に定着させやすくなります。
また、書くこともよい方法です。ただし、事柄の羅列だけでは効果はあまり期待できません。色や太さなどに変化をつけ、視覚的にインパクトを持たせることで、映像として記憶に留まりやすくすることが重要です。
自分らしく生きたい。自分の人生なのだから、日々活き活きと生きたい。そう感じておられる方は多いと思います。
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リラックスして眠るための2つの方法
寝ようとすると、明日のこと、将来のことを考えてしまい、不安で眠れない。
眠らなければと思えば思うほど、ますます眠れない・・・
リラックスして眠れないという悩みを持たれている方は多いのではと思います。
ネガティブな考えが、頭に浮かんで眠れないときはどうしたら良いのでしょうか？
そんな時は・・・
1. 腹式呼吸
意識的にゆっくりと深呼吸(腹式呼吸)。
3-5回繰り返すことで、気持ちが落ち着いてきます。
ネガティブな考えは不安や緊張を引き起こし、交感神経が優位になってしまいます。
ゆっくりとした深呼吸(腹式呼吸)は、自律神経に作用し、副交感神経優位に切り替える働きがあるため、リラックス効果があるのです。
深呼吸(腹式呼吸)は、息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹をへこませる呼吸法です。
具体的には、
・まず口からゆっくりと息を吐き、お腹がへこむまで出し切ります。
・次に鼻からゆっくりと息を吸い、お腹に送り込みます。膨らんだお腹を意識してください。
・これをワンセットとして、3-5回繰り返します。
2. 心の中で、大丈夫、大丈夫と唱える
さらに、心の中で大丈夫、大丈夫と唱えることは、アファメーション(自己暗示)であり、リラックスしたいときや、心の安定を取り戻したいときに効果があります。
肯定的な表現であれば、自分の好きな表現でも構いません。
表現の例としては、
・良い例: 堂々と落ち着いている。
金持ちになる。
健康になる。
・悪い例: 緊張しないようにする。
貧乏にならない。
不健康にならない。
望まない状態や、やめたいことをイメージするのではなく、望む状態や、なりたいことをイメージすることが大切です。
なぜなら、
例えば、“赤いバラをイメージするな”
と言われたとしましょう。
しかし、私たちの脳はそのことを理解するために赤いバラをイメージしないと処理できません。
ですから、望む状態や、なりたいことをイメージすることが大切です。
誰でも簡単に実践でき、相乗効果で睡眠の質を上げるのに役立ちます。
ただし、これらを実行しても眠れないこともあるかも知れません。
そんな時は、、、
これはどうしてもという時に役に立つかも知れません。
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容量は0.3mg、0.75mg、1mg、3mg、5mg、10mgがあり、通常のものからtimed release型までありますので、自分に合ったものを見つけてください。
私の場合は、3mgのtimed release型を先ず試しましたが、翌朝も眠気と頭重感がありましたので、少し作用が強いかもしれないと考え、0.75mgのtimed release型に変更しています。就寝の30-60分前に1錠服用で、6時間程度持続します。
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自分らしく生きたい。自分の人生なのだから、日々活き活きと生きたい。そう感じておられる方は多いと思います。
不安で眠れないときは、このリラックスして眠る方法を、是非試してみてはいかがでしょうか？
